#3
‼Режим дня, который 100% сделает вас стройной.
Друзья, делюсь с вами своим режимом дня и схемой питания, которая позволит вам, не контролируя калорийность рациона, держать себя в форме и быть здоровыми круглый год. Это основа, схема, которую вы можете подстроить под свои предпочтения и вкусы, соблюдая основные принципы - постоянство, режим, дисциплина, ориентация, прежде всего, на здоровье.
Вы можете день за днем вводить каждый из этих пунктов, и уже через неделю увидите первые результаты.
✅Итак, самый лучший день:
1. Проснувшись утром, первым делом пьём стакан теплой (250-300 мл) воды. В воду можно добавить лимонный сок и имбирь. Так мы запускаем процессы работы кишечника и очищения организма. Вода должна быть чистая, хорошего качества, в идеале - родниковая.
2. Пьем 1 чайную или столовую ложку льняного масла (запиваем водой с лимоном и быстро проглатываем - оно не очень вкусное). Льняное масло насыщает организм полезными омега 3-6-9 жирными кислотами, которых нам очень не хватает, и помогает мягко очистить кишечник).
3. Делаем 10-15-минутную зарядку: суставная разминка и несложные базовые упражнения - приседания, выпады, отжимания, динамичная планка, наклоны. Или, к примеру, выполняем комплекс йоги "Сурья Намаскар" (Приветствие Солнцу) - смотри видео.
📌Если есть время, после суставной разминки идем на пробежку или выполняем любую другую кардио тренировку (30-60 минут). Я делаю утреннее кардио всегда только натощак, во-первых, так лучше себя чувствую, а во-вторых, такая нагрузка очень просушивает тело.
4. Пьём воду, восполняем потери жидкости (много теряли через пот и дыхание). Принимаем душ.
5. Завтракаем.
📌Что есть на ЗАВТРАК?
▶Сложные углеводы, белок, клетчатку и полезный жир
+ теплый/горячий напиток. Все 4 компонента должны присутствовать в завтраке.
Например: овсяная каша с отрубями и ложкой меда + творог с тертым яблоком и горстью миндаля + травяной чай.
Это полноценный завтрак, который даст вам энергию, питание - мышцам, чувство сытости и обеспечит всеми питательными веществами на утренние часы.
6. Через 2-3 часа перекусываем.
📌Что есть на ПЕРЕКУС №1?
▶Варианты: белок+углевод с клетчаткой (фрукт), белок+жир, белок+жир+углевод с клетчаткой.
Например:
1) Творог и киви/ натуральный йогурт и черешня
2) Горсть миндаля/других орехов
3) 5-6 грецких орехов и яблоко
7. Через 2-3 часа обедаем.
📌Что есть на ОБЕД?
▶Сложные углеводы, белок и клетчатку.
Например:
1) Вареная гречка с куриной грудкой и салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
2)Если не едите мясо: чечевица с бурым рисом (это одно блюдо) и салат из свежих овощей.
☝🏻Если хотим ускорить процесс похудения, в нетренировочный день убираем обеденные углеводы или сокращаем их количество. Едим только белок и клетчатку.
Например: мясо, рыбу, яйца, морепродукты и овощи в свежем и/или приготовленном виде. Без гарнира.
8. Через 2-3 часа снова перекусываем.
📌Что есть на ПЕРЕКУС №2?
▶В день силовой тренировки за 1,5-2 часа:
Белок и немного сложных углеводов, можно добавить клетчатку с содержанием сахара (фрукт).
Например: творог с овсянкой и ягодами.
▶В нетренировочный день или день кардио:
Белок и клетчатку (не содержащую сахар -овощи) или только белок.
Например:
1) Натуральный йогурт
2) Творог
3) Кефир/ряженка,
4) Овощ и творог/овощной салат.
9. За 3-4 часа до сна ужинаем.
📌Что есть на УЖИН?
Только белок и клетчатку.
Например:
1) Индейка с салатом из брокколи.
2) Салат из кальмара, свежих огурцов, зелени.
3) Белковый омлет со стручковой фасолью.
10. Между приёмами пищи пейте чистую воду комнатной температуры. Выпивайте свою норму жидкости в день (Формула: 0,03 мл * 1 кг вашего веса).
Ориентируйтесь на порции еды в 2 ваши ладони.
Перед тренировкой (за 1 час) всегда пейте дополнительно 0,3-0,6 л воды.
10. Ложитесь спать и вставайте вовремя.
Идеально - лечь спать с 22:00 до 00:00.
❗Забирайте себе, чтобы не забыть.
Будьте здоровы и стройны!
Оксана Яцына - персональный фитнес-тренер и коуч, преподаватель йоги, специалист в области здорового образа жизни и питания, спортсменка, путешественница.
День № 3/30 в проекте #я_блоггер (http://vk.com/public75479771)
На видео: показываю 3 варианта утренней зарядки.
#зарядка #пп #будустройной #зож #питание #nutrition
#yatsyna_oksana #yourmarafon #ЯцынаОксана #YOur_инфо
#yatsyna_oksana #ЯцынаОксана